Aanwezigheid ankert.

Gronding.

Leg je notitieboekje klaar. Begin hiermee voordat je een andere oefening doet.

1. Ga rustig ergens zitten.
2. Volg je ademhaling in je lichaam naar boven en beneden.
3. Ga met je aandacht naar je voeten.
4. Voel hoe je voeten contact maken met de aarde.
5. Ga met je aandacht vanaf je voeten via je benen omhoog naar je bekkengebied.
6. Adem naar dat punt toe.
7. Volg je ademhaling omhoog via je ruggengraat.
8. Volg je ademhaling naar beneden via je keel, hart, zonnevlecht en buik.
9. Volg je ademhaling omhoog via je ruggengraat naar je kruin.
10. Volg je ademhaling omlaag via je kruin, voorhoofd, neus, lippen, keel, hart, zonnevlecht, buik en bekken.

Waarnemer en getuige.

Vooraf: leg je notitieboekje klaar en doe de grondingsoefening.

Onderzoek wat er in je verschijnt en wie het waarneemt.

1. Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen.
2. Zie dat er gedachten, gevoelens en associaties opkomen.
3. Vraag jezelf: aan wie verschijnt deze gedachte?
4. Geef jezelf antwoord.
5. Vraag jezelf: wie is de getuige van deze gedachte?
6. Geef jezelf antwoord.

Herhaal dit proces gedurende vijftien minuten.

Wat voel je letterlijk?

Vooraf: leg je notitieboekje klaar en doe de grondingsoefening.

Oefen in het benoemen aan jezelf wat je lichamelijke sensaties zijn. Vergelijk wat je vóór en na beweging opmerkt.

1. Ga staan in de ruimte en sluit je ogen.
2. Ervaar je ademhaling en volg deze op en neer in je lichaam.
3. Word je bewust van de letterlijke sensaties in je lichaam.
4. Noteer van binnen drie concrete gewaarwordingen, zonder ze te verklaren.
5. Open je ogen. Spring dertig seconden op en neer. Als springen niet prettig is, stap dan dertig seconden rustig op de plaats.
6. Sta stil en sluit je ogen.
7. Ervaar je ademhaling en volg deze op en neer in je lichaam.
8. Word je bewust van de letterlijke lichamelijke sensaties.
9. Vraag jezelf af: wat is er veranderd aan hoe ik mijn lijf nu ervaar?

Noem opnieuw drie concrete sensaties. Welke bleven gelijk, welke veranderden?

Aanwezigheid.

Vooraf: leg je notitieboekje klaar en doe de grondingsoefening.

Doe deze oefening elke ochtend. Neem de tijd om te voelen waar je aandacht naartoe gaat.

1. Ga staan of zitten met gesloten ogen.
2. Breng je aandacht naar je ademhaling.
3. Volg het tempo van je ademhaling mee naar boven en beneden.
4. Voel je lichamelijke sensaties terwijl je ademhaling door je lijf reist.
5. Voel hoe je voetzolen de grond raken.
6. Blijf bij de lichamelijke sensaties in je voetzolen.
7. Volg met je aandacht hoe die sensaties, samen met je ademhaling, hoger je lichaam in kunnen komen.
8. Vul je via je ademhaling langzaam met de lichamelijke sensaties. Laat ze met je aandacht naar alle punten van je lichaam stromen.
9. Breng je aandacht naar je centrum, voor veel mensen iets onder de navel. Blijf bij je lichamelijke sensaties.
10. Open langzaam je ogen.

Een worden met de vlam.

Neem een kaars in een veilige houder op een stabiele plek. Houd afstand tot de vlam. Leg je notitieboekje klaar en doe eerst de grondingsoefening.

1. Maak contact met jezelf. Voel je voeten, je ademhaling en de plek waar je zit.
2. Kijk naar de kaars. Houd je ogen zacht en ontspannen.
3. Open jezelf voor contact met je omgeving. Laat licht, ruimte en geluiden binnenkomen terwijl je langzaam ontspant.
4. Blijf bij de vlam. Merk op hoe zij beweegt en hoe jouw lichaam daarop reageert.
5. Laat de grens tussen jou en de vlam in je ervaring zachter worden. Kijk of je één kunt worden met de vlam, zonder iets af te dwingen. Dit kan meerdere minuten duren.
6. Maak je weer los van de vlam. Kijk om je heen en voel waar jij bent.
7. Strijk met je handen over je lichaam en zeg hardop je naam. Schrijf op wat je hebt opgemerkt.

Een worden met muziek.

Kies muziek waarbij je je veilig voelt en zet het volume prettig. Leg je notitieboekje klaar en doe eerst de grondingsoefening.

1. Maak contact met jezelf: voel je voeten, gewicht en ademhaling.
2. Zet de muziek aan. Luister zonder haar meteen te benoemen of te verklaren.
3. Open je voor de klank. Laat ritme, stilte en trilling tot je doordringen.
4. Laat je lichaam bewegen zoals het wil, heel klein of groter. Blijf merken waar jij bent.
5. Onderzoek of je voor een moment één kunt worden met de muziek en haar beweging. Neem daar de tijd voor.
6. Laat de muziek weer buiten je komen. Stop of zet het zachter en merk het verschil op.
7. Maak contact met de grond onder je voeten, voel je ademhaling, noem hardop je naam en schrijf op wat je merkte.

Een worden met de zon.

Kies een plek waar je zonlicht of zonnewarmte kunt voelen. Kijk niet rechtstreeks naar de zon. Leg je notitieboekje klaar en doe eerst de grondingsoefening.

1. Maak contact met jezelf. Voel de grond onder je voeten en je ademhaling.
2. Merk het daglicht en de warmte op je huid op, zonder rechtstreeks naar de zon te kijken.
3. Open je voor je omgeving: lucht, ruimte, temperatuur en geluid.
4. Ontspan traag terwijl je bij de warmte en het licht blijft. Houd je ogen zacht of sluit ze.
5. Onderzoek of je je voor even één kunt voelen met het zonlicht dat je raakt. Laat het in je eigen tempo gebeuren.
6. Maak je weer los van die ervaring. Voel opnieuw de grens van je lichaam en de grond onder je voeten.
7. Strijk over je lichaam, zeg hardop je naam en schrijf op wat je hebt ervaren.

Kijk alsof je iets voor het eerst ziet.

Vooraf: leg je notitieboekje klaar en doe de grondingsoefening.

Train je aandacht om naar buiten te reiken. Neem bij elke beweging meer tijd dan je gewend bent.

1. Kies een object in je omgeving.
2. Stel je open voor de indrukken die het object op je maakt.
3. Richt je aandacht op het object.
4. Kijk alsof je het voor het eerst ziet.
5. Blijf kijken tot je iets opmerkt dat je er eerder niet aan zag.
6. Trek met je blik een denkbeeldig lijntje om het object heen.
7. Noem het object bij de meest neutrale naam die je kent.
8. Maak je los van het object en merk op waar je aandacht nu is.

Kijken met nieuwsgierigheid.

Leg je notitieboekje klaar en doe eerst de grondingsoefening. Kies een lastig moment dat je nu kunt onderzoeken. Als het te veel wordt, open je ogen en keer je terug naar de ruimte om je heen.

1. Haal een lastig moment voor de geest.
2. Ervaar het moment even helemaal, op een manier die voor jou hanteerbaar blijft.
3. Kijk waar in je lichaam je gevoel zich bevindt.
4. Kijk naar de vorm en merk op hoeveel ruimte het inneemt.
5. Wat wordt er anders als je je nieuwsgierigheid nu aanzet?
6. Exploreer wat er is wanneer je je nieuwsgierigheid aanzet en gebruikt.
7. Oefen zo met het aanzetten van je nieuwsgierigheid wanneer er een hittepunt langskomt. Schrijf op wat je opmerkt.

Wat heeft betekenis?

Vooraf: leg je notitieboekje klaar en doe de grondingsoefening.

Onderzoek met nieuwsgierigheid wat je lichamelijke sensaties je over jezelf vertellen. Nieuwsgierigheid helpt je bij dit onderzoek.

1. Beschrijf de letterlijke ervaring van een sensatie in je lichaam aan jezelf. Bijvoorbeeld: ‘In mijn keel drukt mijn adamsappel naar voren tegen mijn huid, een brok in mijn keel.’
2. Kijk of er meer plekken zijn en beschrijf die ook. Schrijf je beschrijvingen op.
3. Vraag aan jezelf: ‘Welke informatie geven deze sensaties me over mezelf?’
4. Vraag aan jezelf: ‘Waartoe word ik uitgenodigd?’
5. Exploreer in je eigen tijd het antwoord. Neem geen genoegen met het eerste antwoord als het geen aha moment is.
6. Exploreer (onderzoek) op welke manier je tot expressie zou willen komen in het moment.
7. Bespreek je bevindingen met iemand die dezelfde oefening doet.

Ontmoet één levend moment.

Vooraf: leg je notitieboekje klaar en doe de grondingsoefening.

Denk aan een gesprek, beslissing of stilte die iets in je activeert. Los het niet op. Blijf er negentig seconden bij.

1. Benoem alleen wat er gebeurde, zonder motief of oordeel.
2. Waar voel je de eerste reactie in je lichaam?
3. Merk op wat je hoofd wil dat je gelooft of doet.
4. Vraag: wat wordt zichtbaar als ik nog niet beweeg?
5. Laat één eerlijke vraag open.